إرشادات ونصائح بعد اليوم 1

من التهيئة إلى القوة بعد القرفصاء بوزن الجسم، استرح 45–60 ثانية ثم ابدأ الدمبل بوزن خفيف. أكمل مجموعات كل تمرين قبل الانتقال إلى التالي.

من القوة إلى الوركين بعد الاندفاع استرح 60–90 ثانية، ثم انتقل إلى Hip Thrust وLeg Curl؛ حافظ على تنفيذ هادئ دون سباق مع الوقت.

إلى ثبات الجذع والتهدئة بعد آخر مجموعة للعضلات الخلفية استرح نحو دقيقة، نفذ Side Plank، ثم خصص 4–5 دقائق للمشي الخفيف وتنظيم التنفس.

أولوية الأسبوعين الأولين هي جودة القرفصاء والاندفاع، لا حجم الوزن.

راقب ثبات الركبتين والقدمين؛ لا تضف مقاومة قبل إتقان المدى الحركي المناسب.

الوركان القويان يساعدان في الجسور الأرضية وتغيير الوضعيات، لكن المهارة تُكتسب على البساط.

إذا كانت حصتك الفنية تتضمن جولات أرضية قوية، خفف مجموعة من الاندفاع أو تمرين العضلات الخلفية.

اترك نحو 2–3 تكرارات ممكنة في معظم مجموعات القوة لتقليل الإجهاد غير الضروري.

الأساس القوي يمنحك ثقة أكبر في الحركة والتحكم على البساط.

إرشادات ونصائح بعد اليوم 2

من الإحماء إلى السحب والدفع ابدأ بسحب المطاط لتنشيط الظهر، ثم انتقل إلى الضغط بعد 60 ثانية. أكمل كل مجموعات التمرين قبل التالي.

من الدفع إلى القبضة استرح 75–90 ثانية بعد الضغط، ثم نفذ سحب الدمبل. بعده انتقل إلى Farmer Walks مع راحة كافية لاستعادة جودة القبضة.

من القبضة إلى الجذع استرح دقيقة بعد المشي المحمل، ثم نفذ Pallof Press وAlternate Arm Leg Plank دون إجهاد الكتفين. اختم بتهدئة خفيفة.

في تمارين السحب، تحكم في نزول المقاومة ولا ترفع الوزن بتأرجح الظهر.

وزع حمل القبضة على الأسبوع؛ لا تجعل Farmer Walks يضعف قدرتك على التدريب الفني في اليوم التالي.

في الضغط الأرضي، استخدم نسخة أسهل إذا فقدت استقامة الجذع أو انخفض مدى الحركة.

مقاومة الدوران تدرب ثبات الجذع، وليست منافسة على أقوى شد للمطاط.

إذا ظهرت آلام مستمرة في الرسغ أو الكتف، أوقف الحركة المسببة للألم واستشر مختصًا.

في الجوجيتسو، التحكم الجيد بالجسم أهم من الاعتماد على القوة وحدها.

إرشادات ونصائح بعد اليوم 3

من الإحماء إلى القوة ابدأ بـRomanian Deadlift بمقاومة متوسطة وتقنية سليمة. انتقل إلى Kettlebell Swing فقط إذا أتقنت حركة الورك؛ استرح 90 ثانية بين التمرينين.

من القوة إلى الحركة الأرضية استرح 60–90 ثانية بعد آخر مجموعة Swing، ثم نفذ Bear Crawls وMountain Climber بالتتابع كتمرينين منفصلين مع الراحة المحددة، وليس سباقًا متواصلًا.

من الجذع إلى الدراجة بعد Pallof Press خذ دقيقة لالتقاط الأنفاس ثم ابدأ Airbike بوتيرة مريحة. لا تضف سبرنتات قصوى في هذا المستوى.

التهدئة اختم بـ3–5 دقائق من حركة خفيفة وتنفس هادئ، وقلل مدة الدراجة إذا كان لديك سبارينغ قوي قريب.

أتقن دفع الوركين في Romanian Deadlift قبل زيادة الحمل أو سرعة Swing.

إذا لم تتقن Kettlebell Swing، استخدم مجموعات تمهيدية خفيفة واطلب تصحيح التقنية من مدرب مؤهل.

في Bear Crawls تحكم في الحوض والتنفس؛ الجودة أهم من قطع مسافة أكبر.

يهدف Airbike إلى بناء قاعدة هوائية، لا الوصول إلى الإنهاك في كل حصة.

عند وجود جولات أرضية قوية في الأسبوع، خفف Mountain Climber أو مدة الدراجة وفق الإجهاد.

التحمل الحقيقي هو أن تستمر في الحركة الصحيحة حتى عندما يبدأ التعب.